Bewusst bewegen

Wer oder Was ist noch mal diese Superkompensationszeit ?

3. Februar 2019

Eine umsichtige Sportskanone kümmert sich nicht nur um seinen Trainingsaufbau, sondern auch um die nötige Erholung. Denn wie Du ja eventuell schon weißt, ist es nicht so sehr das Training was dich Leistungsfähiger macht, sondern die Pause danach. Und nein, es ist auch nicht NUR die Pause die deine Muskeln wachsen lässt; dass Training davor ist schon essentiell. Um den Begriff „Superkompensation“ zu verstehen, musst Du ihn erst mal auf splitten:

  • „Super“ ist Latein und heißt „über … hinaus“
  • – „kompensieren“ ist ebenfalls Latein und bedeutet einen „Ausgleich schaffen“

Und wenn Du dies nun probierst in den Sport zu übersetzen, bezieht man diesen Begriff auf die Tatsache, dass Du beim Training Energie umsetzt und diese später wieder ausgleichen musst.
Das hast Du so noch nie gehört? Seit vielen Jahren beschreibt dieses Modell die biologische Anpassung an Trainingsreize und ist überall bekannt.
Um jetzt deine Leistungsfähigkeit zu steigern und nicht ständig wieder beim Ausgangsniveau zu starten, musst du den folgenden Trainingsreiz so intensiv wählen, dass er zur neuen adaptierten Leistung passt.
Die Kunst ist nun den Reiz nicht zu früh zu setzen.

Wie schnell sich deine verschiedenen Systeme im Körper nach einem Training vollständig erholen, ist individuell sehr unterschiedlich. Die Zeitspanne reicht von wenigen Stunden (lockeres Training) bis zu mehreren Wochen oder gar Monaten (Ironman, Marathon). Aber nicht nur die sportlichen Anforderungen spielen eine große Rolle sondern auch deine biologischen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Leistungsniveau und Individualität.
Folgende Faktoren beeinflussen deine Erholungs-/ Regenerationszeit:

  • Erholungsstatus nach intensiven Trainingseinheiten und deren Einfluss auf die Grundlagenausdauer (Fettverbrennungskapazität)
  • Ernährungsstatus nicht nur in Bezug auf den Nahrungsspeicher (Glykogen) im Muskel, sondern auch hinsichtlich aller essentiellen Nährstoffen wie Minerale, Vitamine, Spurenelemente, Pflanzenschutzstoffe, Aminosäuren und wichtigen Fette
  • Eventuelle zusätzliche Belastung durch Berufs- oder Privatleben
  • Störfaktoren beim Aufbau so wie Verletzungen, Krankheiten oder anderen Widerwärtigkeiten
  • Trainingsintensität und Umfang
  • Temperatur und Luftfeuchtigkeit (Witterung)
  • Trainingszustand
  • Trainingsgelände (Bodenbeschaffenheit, Gefälle)
  • Trainingszeit (früh morgens, spät abends)
  • Trink- und Essverhalten
  • Aktive- und passive Regenerationsmaßnahmen (z.B. Auslaufen, Sprudelbad, Kältebäder, Massage)
  • Schlafqualität und –Quantität

Die Kombination von mehreren Trainingseinheiten an einem Tag ist daher nur erfahrenen Sportlern zu empfehlen. Grundsätzlich kannst Du immer intensive mit ruhigen Einheiten kombinieren. Zum Beispiel ein lockeres Auslaufen nach einem Maximalkrafttraining. Neben der Intensität solltest Du auch auf die Trainingsdauer achten. Eine zu lange Ausdauereinheit mit übermüdeten Muskeln verschlechtert deine Bewegungstechnik und belastet die passiven Strukturen wie Bänder, Knorpel und Sehnen deutlich mehr.

Ein langes Ausdauertraining vor einem Krafttraining macht dieses jedoch ineffektiv, da durch die Vorbelastung nicht mehr genügend Energie zur Verfügung steht, deine Muskeln voll auszulasten. Für Hobbysportler gilt also: eigenständige Trainingseinheiten mit genügend zeitlichem Abstand zu absolvieren, um auf Nummer sicher zu gehen.

Fazit

So wohl die Trainingsintensität, als auch die Regenerationszeit und wie Du diese nutzt sind wichtig für eine Verbesserung deiner körperlichen Leistungsfähigkeit.
Wie lange diese Regenration für dich aussehen soll und wie Du dein Training gestallten solltest, ist und bleibt sehr Individuell.
Magst Du optimal an deiner körperlichen Leistungsfähigkeit arbeiten, nimm doch einfach Kontakt mit mir auf.

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