Um gesund und fit zu sein, sollte Deine Ernährung einen wichtigen Teil Deiner Wochenplanung einnehmen. Ja, die schlanke Taille, die definierten Beine und die straffen Arme kommen leider nicht vom Himmel gefallen.
Wenn Du schon mit viel Bewegung, Sport und ein wenig Fitness in die Welt des gesunden Körpers eintrittst, ist es essentiell deine Essgewohnheiten zu überdenken und in gewisser Weise zu planen, denn bei einer gesundheitlichen Veränderung machen 60% die Ernährung, 25% der Sport und 15% die Regeneration aus.
Leider drängen uns die Kantinen, Bäckereien, Medien und „to go“ Produkte in die schnelle und einfache, aber eher ungesunde Richtung.
Damit Du diesen Teufelskreis nicht ausgeliefert bist, solltest Du deine Mahlzeiten vorbereiten und bei Dir haben.
Aber wie stellst Du es am besten an? Hier ein Paar wichtige Tipps:
1. Die richtigen Nahrungsmittel kaufen
Im Hinterkopf behalten wir mal, dass es 3 wichtige Ernährungsaspekte in unserer Gesellschaft gibt:
a. Es muss schnell gehen
b. Es sollte abwechslungsreich sein
c. Es darf nichts kosten
Smartphone apps helfen Dir eine Digitale Einkaufsliste zu erstellen. So kommst Du nicht in die Versuchung abweichende Produkte die nicht auf der Liste stehen zu kaufen. Ich nutze immer ganz gerne die BRING App.
Wichtige Proteine:
– Huhn, Pute, magerer Truthahn ( max. 1-2x pro Woche)
– Mandeln, Hülsenfrüchte
– Fisch (Lachs !)
– Magerer Speisequark, Körniger Frischkäse, Tofu etc. in Maßen
Wichtige Kohlenhydrate:
– Süßkartoffeln, Haferflocken, Quinoa, Kürbis, ….
– Gemüse !!!! (Spinat, Brokkoli, Spargel, Möhren, ….)
– Salat !
Wichtige Fette:
Unterschätze nicht die Fette! Gerade Leinsamenöl, Olivenöl, Kokosöl, NÜSSE!
2. Richtig kochen
Nachdem Du dann alle essentielle Standards Zuhause hast, geht’s ans Eingemachte. Am besten ist es, Du kochst für 3-5 Tage jeweils vor.
Idealerweise machst Du dies Sonntags, sodass Du deine Mahlzeiten abgepackt mit zur Arbeit nehmen kannst. Mache dir einen Plan, wie viele Mahlzeiten du am Tag zu dir nehmen möchtest. Du wirst vielleicht nicht alle Zutaten für die gesamten 3-5 Tage im Haus haben, aber es gibt nichts schöneres als zu improvisieren. Ja, ganz richtig – Kochen kann Spaß machen und entspannen! 🙂
2-3 Stunden solltest du Dir einplanen. Und wenn es besonders schnell gehen soll, habe immer unverarbeitetes TK-Gemüse ohne Geschmacksverstärker parat. Das ist gesund, schmeckt hervorragend und geht schnell.
3. Richtig planen und packen
Richte dir ein Aufbewahrungsparadies ein. Genügend Glas Aufbewahrungs– Dosen, – Schüsseln etc. sind sehr wichtig um deine Mahlzeiten für die nächsten 3-5 Tage zu verpacken.
Plane deine Gerichte intelligent. Die unterschiedliche Haltbarkeiten der einzelnen Nahrungsmittel werden es dir danken. Verarbeitest du beim kochen Fisch, sollten die daraus entstehenden Speisen möglichst am Anfang der 3-5 Tage verzehrt werden. Gemüsespeisen kannst du hingegen etwas länger im Kühlschrank lagern.
Es ist sinnvoll, Soßen und Dressings separat zu verpacken, und nicht direkt über die Mahlzeiten zu geben.
Lass dir deinen Koch-Tag nicht nehmen!!!! Sobald du alle deine Mahlzeiten fertig hast, brauchst du während der nächsten Tage nur den Kühlschrank zu öffnen und den jeweiligen Behälter herausholen.
Also, Arme hoch krempeln und ran an den Herd!
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