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Dein stärkster Muskel ist Dein Wille

27. Dezember 2019

Gerade zum Jahreswechsel und im Hinblick auf die neuen Vorsätze werde ich oft gefragt wie man Muskelmasse schöner definieren kann. Im Fokus steht hierfür oftmals die Bikinifigur und das Sixpack, denn der Sommer naht! Doch damit die so mühevoll erarbeiteten Muskeln auch glänzen können, muss der Körperfettanteil gesenkt und somit die Muskeln definiert werden. Klingt logisch, ist es auch! Klingt einfach, ist es aber nur mäßig!
Ich habe Dir mal die wichtigsten Schritte für einen definierten Körper zusammengefasst:

1. Muskelaufbau

Eines steht fest; Du kannst keine Muskeln definieren die nicht vorhanden sind. Der Muskelaufbau (das kreieren von Muskelmasse) ist die Basis für weitere Definitionen. Oftmals wird der Fehler begangen, dass der Muskelaufbau zu kurz kommt oder zu schnell betrieben wird, weil die Definition vielleicht nicht warten kann. Lasse Dich also nicht verrückt machen oder in die Irre führen und baue Dein Training langsam und strukturiert auf. Wichtig ist vor allem die richtige Auswahl an Übungen,  die Ausführung und das Setzen der richtigen Trainingsreize. Wenn Du diese Faktoren nicht beachtest, könnten Verletzungen die Folgen sein welche es nicht zu unterschätzen gilt. Ein wichtiger Tipp ist weiterhin, dass Du den Fokus bei Deinem Muskelaufbautraining auf Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben oder vergleichbaren Eigengewicht-Pendants legst, bevor Du dich auf Isolationsübungen konzentrierst. Warum das ganze? Diese genannten Übungen trainieren die größte Muskelmasse und Muskelpartien in Deinem Körper und stellen somit die Basis dar wenn Du deine Muskeln genauer definieren möchtest.

2. Fettabbau

Du hast es endlich geschafft, durch das richtige und gut strukturierte  Trainingsprogramm Deine Muskeln aufzubauen? Gratuliere! Der erste Schritt ist also getan. Der zweite Schritt steht jetzt an: Muskeln definieren. Denn es bringt Dir nichts wenn der Winterspeck noch über den hart gezüchteten Muskeln liegt und diese versteckt. Es muss also aus dem Waschbärbauch ein Waschbrettbauch entstehen. Um Muskeln zu definieren wird ein bestimmter Körperfettgehalt im Körper angestrebt. Dies gelingt Dir am besten mit einem Kaloriendefizit und einer optimalen Nährstoffverteilung. Das erreichst Du indem du mehr Energie bzw. Kalorien im Alltag und durch Sport verbrennst, als Du durch deine Ernährung zu Dir nimmst. Klingt alles ganz einfach, oder? Hier steckt jedoch der Teufel im Detail.
Ständiges Kalorienzählen kann sehr zeitaufwändig sein und den Spaß am Training hemmen. Das Ganze geht wesentlich leichter von der Hand, wenn Du die Mahlzeiten im Vorhinein vorgeplant oder sogar vorbereitet hast. Somit bist Du dem stressigen Alltag immer einen Schritt voraus.
Du hast keine Lust lange Einkaufslisten zu schreiben und Dir jeden Tag voraus zu planen? Kein Problem, ich oder andere Ernährungsexperten übernehmen an dieser Stelle gerne die Arbeit für Dich. Individuelle Ernährungspläne zur Körperdefinition, wobei auch noch Ernährungsweisen, Unverträglichkeiten, Kochzeiten und vieles mehr berücksichtigt werden, sind im Hand umdrehen angefertigt und müssen nur noch von Dir umgesetzt werden. In Folge dessen hast Du wieder Platz für wichtigere Dinge in Deinem Kopf und verlierst dennoch Dein Ziel „Muskeln definieren“nicht aus den Augen.

3. Nährstoffe während der Definitionsphase

Neben den Faktoren „Energie zuführen“ und „Verbrennen“, ist ein weiterer entscheidender Punkt die „Art der Nahrung“. Der Grundbedarf bezüglich der Energie ist von Person zu Person unterschiedlich, aber im Fokus auf die Muskeldefinition sehr wichtig. Abgesehen von den Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) spielen für das Muskeln definieren besonders die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, fette, Eiweiße) eine wichtige Rolle. Wenn Du Muskeln definieren -und dabei vermeiden möchtest das sich Dein Körper die benötigte Energie aus deinen Muskeln holt (Ketogenese und Gluconeogenese) und somit abbaut – ist eine ausreichende Eiweißaufnahme essentiell. Sie verhindern, dass bei einem energetischen Defizit Muskelabbau stattfindet. Darüber hinaus dienen Eiweiße als Grundbausteine wenn es um Muskelaufbau geht. Die sind für Dich aus diesem Grund, wenn du deine Muskeln definieren möchtest, unabdingbar. Dabei ist es letztlich egal ob Du Deine Eiweiße über Tierprodukte oder Pflanzen beziehst. Ich persönlich bin jedoch davon überzeugt, dass Du mit 80% pflanzlichen und wenn nötig 20 % tierischen Eiweißen am besten bedient bist. Aber das, ist ein anderes Thema 😉

4. Ran an den Speck

Lange Zeit waren wir davon überzeugt, dass extensive Ausdauereinheiten der Goldstandard für die Fettverbrennung ist. Innerhalb des letzten Jahrzehnt ist jedoch ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) stets mehr in Mode gekommen. Ein kurzes aber extrem forderndes Training, wie beispielsweise „Tabata“, bringt Deinen Körper so richtig in Schwung & Schweiß und verbraucht eine Menge Energie.
Und warum ist das so? Wissenschaftler haben herausgefunden, dass diese Trainingsmethode einen sogenannten „Nachbrenneffekt“ auslöst, der Deinen Grundumsatz auch nach dem Training ankurbelt. Probiere es einfach mal aus und wenn es nichts für Dich ist, gibt es ja Gott sei Dank eine riesige Palette an alternativen Sportarten die Dich glücklich machen können. Sportarten wie Badminton, Squash, Fußball oder einfach nur Sprints beim Joggen in kurzen Intervallen sind durch extrem schnelle und intensive Belastungsphasen gekennzeichnet.

5. Höre auf deinen Körper und halte durch!

Das richtige Trainingsprogramm, eine individuell zugeschnittene Ernährung und die wichtigen Regenerationsphasen, sind auch hier der Grundbaustein zur Muskeldefinition. Wie bei allen großen Zielen die Du Dir steckst, steht auch hier das Durchhaltevermögen ganz oben in der Prioritäten-Erfolgs-Skala. Höre auf Deinen Körper und lasse gegebenenfalls Deinen individuellen Ernährungs- oder Trainingsplan neu gestallten; insofern Du merkst, dass es weniger Spaß macht oder sich nicht gut anfühlt. Jeder Mensch ist individuell, das heißt Ich oder andere Coaches gehen mit Dir gerne auf die Suche nach dem optimalen Ernährungs-/Belastungs-/ Regenerations- und Trainingsplan.  Wer seinem Körper viel abverlangt, muss ihm auch etwas zurückgeben – und das am besten in Form von Regeneration und wichtigen Nährstoffen. Sowohl zwischen den einzelnen Trainingssessions, als auch in Form von ausreichend Schlaf und Erholung durch z.B. Meditation, Sauna und Entspannung. Tue Dir und Deinem Körper etwas Gutes und denke immer daran: 90% des Weges sicher und fokussiert zu gehen, bringt Dich näher ans Ziel, als direkt 200% zu geben und dann abzubrechen.

Geheimtipp: Chili, Zimt und kalte Duschen
In der Fitness-, Sport- und Gesundheitsszene kreisen immer wieder neue Trends und gefährliche Halbweisheiten. Ein Jeder scheint auf seinen „Geheimtipp“ zu schwören, der ihm oder ihr verholfen haben, den Traumkörper zu erreichen. Und das ist auch nicht verwunderlich, denn jeder Körper ist anders und somit gibt es zahlreiche individuelle Geheimtipps.
Zimt, scharfe Lebensmittel und Koffein sollen laut Insiderwissen den Stoffwechsel ankurbeln, eiskalte Duschen hingegen sollen den Grundumsatz steigern. Für einige dieser Tipps gibt es wissenschaftliche Indizien, andere entpuppen sich nur als Mythen. Doch für alle Geheimtipps gilt das Gleiche: Es sind keine Wundermittel und ersetzen weder Disziplin, noch die richtige Planung!
Dennoch machen sie Spaß und geben uns das Gefühl und den Halt das „Richtige“ zu tun bzw. das Letzte aus uns heraus zu kitzeln.

Ich denke, solange sie Dir nicht schaden und Dich nicht vom Wesentlichen ablenken, können sie auch ruhig als zusätzliche Motivation genutzt werden, den ersten Schritt zu gehen oder auf dem Weg zum Ziel durchzuhalten. Also würze Deine Gerichte ordentlich mit Zimt und Chili, schnibbel den Ingwer in den grünen Tee und traue Dich unter die Wechseldusche.

Fazit
Willst Du also Muskeln definieren, kämpfst Du an zwei Fronten:

  1. Muskelaufbau
  2. Fettreduktion

Das richtige individuelle Training und die richtige zugeschnittene Ernährung sind Deine zwei Grundsteine auf diesem Weg. Schaffe ein kalorisches/energetisches Defizit mit ausreichendem Eiweißgehalt und trainiere intensiv um Dein Ziel zu erreichen. Dann steht Deinem Erfolg nichts im Wege!

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