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Core Stability – Rumpf Stabilität

6. Mai 2018

Sowohl im Sport als auch in der Physiotherapie, überall erscheint das Thema Rumpf Stabilität. Aber wie wichtig ist es eigentlich seinen Rumpf, seine Körpermitte zu trainieren?

Core – Dies stellt Deine Körpermitte da: Bauch-Rücken und Gesäßmuskulatur.
Dein Körper hat verschiedene Muskelgruppen die verschiedene Aufgaben erfüllen. Ich unterscheide, genau wie der Wissenschaftler W. Ben Kibler, die Muskelgruppen in 3 verschiedenen Muskeln:

  • Lokale Stabilisatoren
  • Globale Stabilisatoren
  • Movers(Bewegungsmuskelgruppen)

Die ersten 2 Brauchst Du um Gelenke in einer Bewegung zu stabilisieren. Die dritte Gruppe brauchst Du um eine Bewegung ausführen zu können.

Wenn die Stabilisatoren Ihre Arbeit nicht ordentlich machen, müssen die Movers mehr Stabilität bieten und erschöpfen schneller „Muskel Burn Out“.

Warum ist es so wichtig die Stabilisatoren zu trainieren?

Wenn ein Gelenk bewegt werden soll (Knie, Schulter, Wirbel…) dann ist die erste Aufgabe Deiner Muskeln, dass zu bewegende Gelenk zu stabilisieren – und die großen Movers können deine Bewegung kontrolliert Ausführen. Ziehen und zerren die Movers an deinen Gelenken ohne genügend Stabilität sind Verletzungen und Schmerzen nicht mehr weit.

Vorteile eines starken Rumpfes:

  • Bessere Körperhaltung
    Hierdurch hast du ein schlankeres Erscheinungsbild und minimierst Rückenbeschwerden
  • Deine Wirbelsäule ist besser geschützt
  • Das Verletzungsrisiko sinkt
  • Du gerätst nicht so schnell aus dem Gleichgewicht
    Dies ist für Sportler wichtig aber auch im täglichen Leben (beim gehen auf der Straße, Haushalten, Bahnfahren, anziehen, etc…)
  • Du kannst Bewegungen besser ausführen
    Durch eine gute Stabilisation kannst du mehr Gewicht tragen, drücken, schieben….
  • Deine sportliche Leistung wird einen Satz nach vorne machen
  • Dein Bauch, Po und Taille wirken straffer

Aber wie packst Du es an? Wie stärkst Du Deine Körpermitte ?

Geeignete Übungen für zuhause:

  1. Plank
  • Bauchlage
  • Stütz Dich auf Unterarme und Knie (bist du erfahren, stütze Dich auf die Füße)
  • Ellbogen auf Schulterhöhe
  • Bauchmuskeln anspannen
  • Körper anheben
  • 20 – 30 Sek. Halten
  • 3-5 Wiederholungen
  1. Bridge
  • Rückenlage
  • Beine anwinkeln
  • Füße aufstellen
  • Bauchmuskeln anspannen
  • Po anheben
  • 40-60 Sek. Halten
  • 3-5 Wiederholungen

 

  1. Superman
  • Bauchlage
  • Gesicht zum Boden
  • Arme gestreckt nach vorne oder neben Deinem Körper
  • Zehenspitzen aufstellen
  • Oberkörper, Kopf, Arme leicht anheben
  • 10-30 sek. Halten
  • 3-5 Wiederholungen

Wenn Du Dir nicht sicher bei der Ausführung bist, nimm gerne mit mir oder einem erfahrenen Sportcoach Kontakt aus!

LETS DO IT !

 

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